El secreto de la dieta diaria
Por ahora sabemos que lo que come hace una gran diferencia en nuestra salud. Si te dijera que hay un nutriente probado para mantener el peso y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, estoy apostando a que no dudaría en añadir a su dieta de inmediato. Pues bien, esta “bala mágica” que realmente existe, y no es un nutriente recién descubiertos o desarrollados en un costoso laboratorio.
Lo que estoy hablando es de fibra, y se encuentra en los alimentos normales y cotidianos que puede que ya tenga en su casa. La fibra es un tipo de hidratos de carbono que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en todos los alimentos a base de plantas comestibles, como las verduras, frutas, legumbres y granos enteros.
Hay dos tipos de fibra soluble e insoluble. El primero se disuelve en agua y el segundo no. La mayoría de alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de ambos tipos, y verás que cada uno tiene diferentes beneficios que puede mantenerse saludable.
¿Por qué comer más fibra?
La fibra es esencial para una dieta saludable. Puede ayudar a los jóvenes, los ancianos y las mujeres, sufre de enfermedades crónicas y personas que rara vez se enferman. Aquí hay algunos problemas de salud que se pueden mejorar con una dieta alta en fibra, de acuerdo a la investigación médica:
Enfermedades del Corazón – Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un riesgo 40% menor de enfermedad coronaria que una dieta baja en fibra. Comer más fibra también se ha vinculado a un menor riesgo de síndrome metabólico, un precursor de la diabetes y las enfermedades del corazón, que incluye la presión arterial alta, niveles altos de insulina y triglicéridos elevados. Los estudios demuestran que la fibra soluble, que se encuentra en la avena, las legumbres y muchas frutas, es especialmente eficaz.
Diabetes tipo 2 – Los estudios muestran que una dieta alta en fibra reduce el riesgo de esta grave enfermedad. La fibra de cereal, que se encuentra en granos enteros, es particularmente útil debido a su alto contenido de fibra insoluble. Un análisis de varios estudios a gran escala demostró que la adición de dos porciones de granos enteros al día resulta en un riesgo 21% menor de desarrollar diabetes tipo 2.
La enfermedad diverticular – Esta enfermedad, causada por la inflamación de la parte inferior del intestino, es común en personas mayores de 45 años, y con mayor frecuencia a medida que envejece. Comer una dieta alta en fibra puede disminuir el riesgo en un 40%.
Estreñimiento – Este común problema relacionado con la edad pueden ser curados por aumentar lentamente su consumo de fibra. Los estudios muestran que el salvado de trigo y salvado de avena, con sus altos niveles de fibra insoluble, puede ser más eficaz que las frutas y verduras que contienen fibra soluble principalmente. La fibra insoluble no se descompone en el tracto digestivo, por lo que agrega volumen a la materia fecal por lo que es más fácil pasar fuera del cuerpo.
Obtención de fibra en su dieta
El estadounidense promedio sólo come unos 15 gramos de fibra por día. Que es mucho más baja que la recomendada de 25 a 38 gramos. No sólo una dieta alta en fibra entregar todos los beneficios mencionados anteriormente, pero también es una clave demostrado que perder y mantener el peso.
La fibra es de llenado y control de los picos en los niveles de insulina, que la savia nuestra energía y ansias de causa. Además, la fibra se encuentra generalmente en alimentos sanos y naturales, que son bajos en calorías y llena de nutrientes. He aquí algunas sugerencias para añadir fibra a su dieta:
1) Coma frutas enteras – Sustitución de jugo de fruta con fruta entera ahorra calorías, añade fibra y es más satisfactorio.
2) Lea las etiquetas para encontrar los granos grandes – Buscar con panes, cereales y otros productos de granos con alto contenido de fibra, leer la información nutricional. El pan debe contener por lo menos 3 gramos por porción y una porción de cereal deben tener al menos 5 a 10 gramos por porción.
3) Agregue los frijoles en su dieta – Todos los frijoles son ricos en fibra 5 a 10 gramos por media taza! También son baratos y fáciles de agregar a ensaladas, sopas o guarniciones.
4) Haga que la fruta con el desayuno – Sólo tiene que añadir una banana, una taza de bayas o rodajas de manzana a su comida para conseguir un salto en su ingesta diaria de fibra recomendada.
5) Trate de nuevos alimentos – Simplemente añadiendo un nuevo rico en fibra y alimentos cada semana puede tener grandes beneficios. Trate de granos como el arroz y quinua, legumbres como las lentejas rojas y marrones, y verduras como la col y la batata.
Espero haber convencido a añadir más fibra a su dieta. Mientras que uno busca los alimentos naturales y buscar los granos enteros, se puede llegar a su requerimiento diario de fibra. Pruebe algunos de los nuevos alimentos ricos en fibra hoy en día, y verá algunos de los beneficios antes de que usted lo sepa!
Mark Rosenberg, M.D.
Instituto para el Envejecimiento Saludable